רעיונות לארוחות עד 400 קלוריות- קלות, בריאות וטעימות.
לאחרונה אני מקבלת הודעות מבנות שרוצות לדעת כמה קלוריות יש במתכון מסוים שאני מפרסמת או בארוחה שאני מכינה. אני לא סופרת קלוריות על בסיס יומי אבל אם אני רוצה להיכנס לחיטוב או לשמור קצת יותר אז אני נעזרת בספירת קלוריות.
בפוסט תמצאו רעיונות לארוחות עד 400 קלוריות אם כי הארוחות לא מכילות בדיוק 400 קלוריות. יש סטייה קטנה למעלה או למטה.
איך ספרתי את הקלוריות? בעזרת אפליקצייה לספירת קלוריות MyFitnessPal. כנסו למדריך לאפליקציה.
רכיבים שכמות הקלוריות בהן כבר ידועה (טונה למשל), פשוט הזנתי באפליקציה. רכיבים שכמות הקלוריות שלהם לא ידועה מראש (כמו בטטה למשל), שקלתי על משקל ביתי והזנתי באפליקציה לפי גרמים.
ארוחה 1- דייסת שיבולת שועל
רכיבים:
50 גרם שיבולת שועל עבה
כוס חלב שקדים ללא סוכר
3 כפיות מייפל טבעי
כפית אבקת קקאו
1/4 כפית קינמון
- סה"כ קלוריות: 390
הוראות הכנה:
- מבשלים בסיר קטן חלב עם דיסולת שועל למשך 10 דקות על אש נמוכה. מערבבים מדי פעם.
- מסירים מהאש ומוסיפים קינמון, אבקת קקאו ומייפל טבעי וממשיכים לערבב.
- חותכים בננה לפרוסות ומפזרים מעל.
הערות/ שדרוגים:
- אתם יכולים לשים כל חלב אחר שאתם אוהבים.
ארוחה 2- לחם עם חמאת שקדים ותותים
רכיבים:
2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה
40 גרם חמאת שקדים טבעית
90 גרם תותים
נס קפה (עם קצת חלב)
- סה"כ קלוריות: 373
הוראות הכנה:
קולים בטוסטר שתי פרוסות. שמים מעל חמאת שקדים ופורסים תותים לעיגולים.
ארוחה 3- חזה עוף עם בטטה וברוקולי
רכיבים:
120 גרם חזה עוף (לאחר בישול)
180 גרם בטטה
100 גרם ברוקולי
כפית שמן זית
- סה"כ קלוריות: 426
הוראות הכנה:
חזה עוף:
- חותכים קילו חזה עוף לקוביות קטנות ושמים בקערה.
- מוסיפים 4 כפות שמן זית ותבלינים: פפריקה ופלפל שחור.
- עוטפים בניילון נצמד ומכניסים למקרר ל1/2 שעה.
- מטגנים על מחבת (כבר שמנו שמן זית אז אין צורך שוב) עד שהחזה עוף משנה את צבעו ללבן מבפנים ומבחוץ.
בטטה:
- שוטפים היטב את הבטטות.
- שמים נייר כסף על מחבת.
- עוטפים כל בטטה בנייר אפייה ואז נייר כסף (יש דוגמה בסרטון).
- מכסים את כל הבטטות בנייר כסף ושמים מכסה מעל.
- מבשלים במשך שעה על אש נמוכה. (אפשר בלהבה גדולה על אש נמוכה).
ברוקולי:
- מרתיחים סיר עם מים חמים.
- שוטפים היטב את הברוקולי.
- מכניסים לסיר עם מים חמים ומבשלים במשך 5-7 דקות.
- בעזרת מזלג בודקים עם הברוקולי מוכן.
- מסננים במסננת ומעבירים לקערה.
הערות/ שדרוגים:
- ניתן לתבל עם כל תבלין אחר שאתם אוהבים.
- מלח אני מוסיפה בסוף כשכל הארוחה על הצלחת.
- אחרי שהבטטה מוכנה ניתן לקלף את הקליפה ולאכול בלי הקליפה.
ארוחה 4- סלט טונה עם לחם וטחינה
רכיבים:
מלפפון בינוני
עגבניה בינונית
פחית טונה במים
כפית שמן זית
כף טחינה גולמית (שתי כפות כשמערבבים עם מים)
2 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה
- סה"כ קלוריות: 400
הוראות הכנה:
- חותכים מלפפון ועגבניה לחתיכות קטנות.
- מוסיפים טונה לסלט. מתבלים בשמן זית, מלח, פלפל (אפשר גם לימון למי שאוהב).
- קולים 2 פרוסות לחם בטוסטר.
- מכינים טחינה גולמית עם מים ולימון.
- מורחים טחינה על הלחם ואוכלים 🙂
ארוחה 5- מעדן עם גרנולה ובננה
רכיבים:
מעדן דנונה פרו
50 גרם גרנולה
בננה בינונית
- סה"כ קלוריות: 410
הוראות הכנה:
חותכים את הבננות לפרוסות ושמים הכל בקערה.
- אני שמתי גרנולה שהערך שלה ל100 גרם הוא 389 קלוריות. אם תבחרו גרנולה אחרת, תבדקו מהי כמות הקלוריות ל100 גרם ותחשבו לפי זה מהי הכמות שאתם צריכים לשים. כנ"ל לגבי המעדן.
סרטון- רעיונות לארוחות עד 400 קלוריות
אם אתם מכינים את אחת הארוחות אשמח שתעלו לאינסטגרם ותתייגו אותי 🙂
אם יש לכם שאלות או בקשות מוזמנים לכתוב לי בתגובות 🙂
באהבה,
האנרגטית
היי, תודה על המידע המעניין.
אפשר לקבל הצעות לארוחות צמחוניות, ללא דגים וללא סויה, אפשר עם גבינות וביצים.
תודה מראש….
היי שחר,
יש לי בערוץ יוטיוב מגוון ארוחות בשריות, צמחוניות ואפילו טבעוניות.
סרטון של ארוחות טבעוניות- https://www.youtube.com/watch?v=dDJ7NfTLCsg